Einfach nur mal kurz entspannen ohne großen Zeitaufwand? Ob in der Uni, beim Lernen zu Hause oder in der Bahn…

Wir zeigen dir wie das geht!

Wann ist es Zeit für eine kurze Pause?

• Fühlst du dich oft gestresst von Terminen und Aufgaben?
• Stunde für Stunde vergeht und du merkst erst am Abend, dass dein Akku leer ist?
• Zwischendurch spürst du zwar, dass deine Konzentration und Aufmerksamkeit sinkt, aber statt eine kurze Pause einzulegen trinkst du lieber einen Kaffee oder rennst einfach noch schneller?

Gerade in diesen Situationen solltest du deinem Körper eine kurze Auszeit gönnen, damit dein Akku wieder aufgeladen werden kann und du dich mit neuer Kraft auf die nächste Aufgabe stürzen kannst.

Wobei kann ich überhaupt entspannen?

Wir sprechen hier so selbstverständlich von Entspannung.

Aber was genau ist denn Entspannung für dich?

Fitnessbude, Saunabesuch, ein guter Film, ein Treffen mit Freunden … – wobei entspannst du?

Finde deinen eigenen Weg zu entspannen!

Wie lang muss die Pause sein, damit ich mich erhole?

Du brauchst gar keine langen Pausen einlegen für die du viel Zeit investieren musst. Es genügen schon mehrere kurze, aber dafür intensive Erholungspausen.

Natürlich entspannen wir auch im Urlaub, beim Sport, in der Sauna oder während wir einen guten Film schauen.. aber mal ganz ehrlich, hast du da immer genügend Zeit für? Bestimmt nicht.

Wir zeigen dir nun 5 kleine und effektive Übungen, mit denen du zwischendurch im Alltag kurz innehalten und mal kurz abschalten kannst.

Und los geht’s!

1. → Entspanne dich in nur einer Minute!

Wenn du im Stress bist, dann spannen sich deine Muskeln an. Hast du vielleicht schonmal bemerkt, dass du deine Schulter hochziehst oder deinen Kiefer zusammenpresst?

Mit dieser Übung kannst du in einer Minute „Blitzentspannen“.

So funktioniert’s :

• Setze dich bequem auf einen Stuhl.
• Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Körper.
• Dann atme ein paar Mal bewusst ein und wieder aus.
• Spanne jetzt alle Muskeln deines Körpers an: Hände & Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Rücken & Bauch und die Beine.
• Atme beim Anspannen weiter!
• Halte die Spannung ca. 2 Atemzüge und lockere dann deine Muskeln.
• Spüre, wie es sich anfühlt, wenn die Spannung nachlässt und die Entspannung mit jedem Ausatmen ganz langsam aufkommt.
• Konzentriere dich noch einen kurzen Augenblick auf dieses entspannte Gefühl.
• Zum Abschluss: spanne beide Arme an, strecke und räkel dich, wie morgens beim Aufstehen. Dann atme tief ein und aus und öffne deine Augen.

2. → Oh ja, auch Kniebeugen und Liegestützen können helfen!

Ja, du liest richtig. Diese Übung ist toll, knackig und effektiv und das nicht nur für die Muskeln. (Wenn du kannst, kannst du die Übung auch gerne öfter wiederholen )

Vom Ablauf her kennst du diese Übung bestimmt schon.
Dann geht’s auch schon los.

Kniebeuge

• Beide Beine fest und sicher auf den Boden, hüftbreiter Stand, Becken aufrichten um ein Holkreutz zu vermeiden und
• 20x Knie beugen und wieder strecken.
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und der Oberkörper gestreckt.
• Ach ja: Weiteratmen nicht vergessen!
• Führe die Übung langsam aus, dann kannst du das Gefühl mehr genießen. 😉

Liegestütze

(wenn du magst, kannst du dich auch auf deinen Knien abstützen)

• Begebe dich in die Startposition.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Rumpf fest ist und du deine Bandscheiben nicht belastest.
• 10x Ellenbogen beugen und strecken. Dabei legst du deinen Körper nicht am Boden ab.
• Ebenfalls weiteratmen und genießen. 🙂

Hast du es geschafft?
Dann stelle dich gerade hin und spür einen Augenblick in deinen Körper. Was kannst du wahrnehmen? Wärme? Ein Kribbeln? Tiefes Atmen?

An was hast du bei der Durchführung der Übung gedacht? An die Uni? 🙂 – Toller Effekt oder?

3. → Atme tief in den Bauch!

Du fragst dich jetzt bestimmt was daran entspannend sein soll. Schau her:

Wenn du in Hektik und Stress bist, dann ist deine Atmung flach und schnell. Bist du entspannt, dann ist deine Atmung langsam und tief. Was unwillkürlich geschieht, kannst du auch beeinflussen und damit ein entspanntes Gefühl hervorufen.

Probiere es aus:

• Setze dich bequem hin. Lehne deinen Rücken an.
• Konzentriere dich in diesem Moment nur (!!!) auf deine Atmung.
• Dann atme ganz bewusst in deinen Bauch. Zähle beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen wieder langsam zurück von 3 auf 1.
• Dies wiederholst du 3 – 5 Mal.

4. → Träume dich weg!

Hast du einen Lieblingort, an dem du Ruhe hast und dich entspannen kannst?

Nimm dir eine Miniauszeit und träume dich an diesen Ort. Du kannst deine Augen schließen, musst du aber nicht. Denke intensiv an diesen Ort.

• Was gibt es dort alles zu sehen ? Natur? Gegenstände, Menschen? Welche Farben sind dort zu sehen?
• Welche Geräusche und Gerüche prägen diesen Ort?
• Wie fühlst du dich dort?

Nimm das alles für einen kurzen Augenblick mit allen Sinnen wahr.

5. → Nimm deinen Körper wahr!

Entspannungsübungen trainieren auch deine Körperwahrnehmung.

Du wirst achtsamer mit dir selbst und kannst z.B. Verspannungen früher wahrnehmen und dann entgegenwirken. Eine intensive Übung ist z.B. der Bodyscan.

Zu Beginn ist es etwas ungewohnt sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren und in die einzelnen Körperstellen hinein zu spüren. Mit jeder Übung gelingt es jedoch besser.

Teste diesen Bodyscan doch einmal in verkürzter Form:

• Setz dich bequem hin: der Rücken ist angelehnt, dein Kopf hat eine angenehme Lage und beide Beine stehen fest auf dem Boden.
• Schließe gern deine Augen.
• Dann richte deine Aufmerksamkeit und Konzentration ganz auf dich selbst.
• Nun wandere in Gedanken durch deinen Körper:
  Spüre in jedes Körperteil hinein. Nimm wahr, wie sich die einzelnen Körperstellen anfühlen.
  Was kannst du hier spüren? Wärme, Kälte, Kribbeln..Was auch immer du wahrnimmst, beobachte es einfach nur ohne zu werten.
• Beginne bei deinen Füßen: linker und rechter Fuß, die einzelnen Zehen. Dann wandere weiter zu deinen Unterschenkeln, dann zu deinen Oberschenkeln. Über den Bauch, den Rücken bis in deine Schultern. Dann nimm deinen Nacken und den Kopf wahr. Fühle wie sich dein Gesicht anfühlt. Dann in deine Arme bis in deine Hände hinein.
• Atme bei dieser Übung ruhig weiter, tief in den Bauch.
• Versuche mit jedem Ausatmen noch mehr los zu lassen.
• Wenn du die Übung beendest dann strecke und räkel dich und atmen ein paar Mal tief ein und aus.

Unser Tipp: Nicht vergessen!

Wenn du diese Entspannungsübungen oder auch nur einige davon regelmäßig in deinen Alltag einbaust, dann wirst du wahrscheinlich schnell spüren, wie leicht es sein kann zwischendurch zu entspannen.

Warte nicht mehr nur auf das Wochenende oder auf die Semesterferien, um dir etwas Gutes zu tun. Vielleicht kannst du dich besser konzentrieren und spüren, dass du abends nicht mehr so sehr erschöpft bist.

Vielleicht gönnst du dir auch einfach mal nur eine Miniauszeit für dich zwischendurch, um mit frischer Energie weiter zu machen.

Hier findest du alle Übungen im Überblick. Du kannst dir das Bild auch ausdrucken und als Erinnerung an deinen Schreibtisch stellen.

So, und jetzt wird entspannt, viel Spaß!