Sport 1300x867

6 Übungen, mit denen Du Stress durch Sport abbauen kannst

Termindruck, Leistungsdruck bei Klausuren oder Studien-Projekten werden jedem bekannt sein. Der Stress als alltäglicher und mittlerweile zwangsläufig geduldeter Begleiter ist allgegenwärtig.

Aber nur weil er geduldet wird, heißt das nicht, dass er nicht schädlich belastend wirken kann. Anstrengende Lebensumstände können zu einer permanenten Belastung werden. Doch allzu oft werden Katastrophenfilme in den Gedanken gedreht, „worst-case-Szenarien“ zusammengesponnen und der Teufel an die Wand gemalt, die den Stress überhaupt erst auslösen:

  • „Was wenn ich die Klausur nicht schaffe?
  • Was wenn ich nicht ausreichend vorbereitet bin? …“

Der Körper reagiert darauf wie in Urzeiten: Stresshormone werden ausgeschüttet. Der Puls geht hoch, der Blutdruck auch. Die Muskelspannung steigt, genauso wie Blutfette und Blutzucker. Die Energie ist bereitgestellt für Kampf oder Flucht.

Die Folge: Wir fühlen uns unwohl, nicht fit, einfach gestresst.

Dinge die man dagegen tun kann, gibt es in der Theorie genug. Die Frage ist eher: Setzt man sie um, weiß man was zu viel und was zu wenig ist und was einem persönlich gut tut? Jeder wird hierbei mehr oder weniger seine kleinen Tricks haben.

Grundsätzlich ist ein Ausgleich durch Sport sehr förderlich. Aber Vorsicht: Sport ist nicht gleich Sport!

Sportliche Aktivität kann selbst auch zum Stressfaktor werden, speziell wenn sie leistungsorientiert und intensiv ausgeübt wird. Zu denken, man tut sich in Stresssituationen etwas Gutes, wenn man hochintensive oder wettkampforientierte Sportarten treibt, um den Kopf freizubekommen, ist in den allermeisten Fällen ein Irrglaube.

Vielmehr muss der Fokus auf leichtere Übungen oder Sportarten fallen. Ein Beispiel dafür sind Yoga oder Pilates.

Natürlich ist es nicht immer möglich, sich bei aufkommendem Stress komplett aus dem Tag herauszuziehen um Yoga zu machen. Aber schon kurze Sequenzen von Übungen, die uns einen Moment aus dem Alltag befreien, helfen.

Aus diesem Grund folgen 6 simple Übungen für den „einfachen Hausgebrauch“.

Übung 1:

Ziel: 

Lockerung von verspannter Nackenmuskulatur (z.B. durch lange Bildschirmarbeit).

Übungsausführung: 

Aufrechter Sitz oder Stand. Blick gerade nach vorne ausgerichtet. Die Arme hängen entspannt seitlich neben dem Körper. Der Kopf neigt sich zur linken Schulter (Ohr Richtung Schulter). Gleichzeitig zieht sich der rechte Arm tief in Richtung Boden (idealerweise zeigt die Handfläche geöffnet zum Boden). Die linke Hand greift an die rechte Seite des Kopfes und erhöht die Zugbelastung auf die Muskulatur. Anschließender Seitenwechsel.

Startposition

Startposition

Endposition

Endposition

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dauer: 10 – 20 Sekunden halten pro Seite / 1 – 2 Durchgänge pro Seite

 

Übung 2:

Ziel: 

Massage von verspannter Nackenmuskulatur am Trapezmuskelansatz am Hinterkopf.

Übungsausführung: 

Entspannte Sitzposition. Der Kopf ist leicht nach vorne auf den Händen aufgestützt. Beide Daumen geben leichte massierende Druckbewegungen auf die Druckpunkte (Tender-Points). Entscheidend ist, dass die Druckbelastung in einen nicht zu hohen Schmerzbereich geht.

Startposition

Startposition

Endposition

Endposition

 

Dauer: 30 – 60 Sekunden Massage

 

Übung 3:

Ziel: 

Mobilisierung der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule sowie des gesamten Schultergürtels. Dehnung der Brustmuskulatur.

Übungsausführung: 

Aufrechte Sitzposition mit leicht geöffneten Beinen. Die Oberarme hängen entspannt zwischen den Oberschenkeln. Die Handrücken zeigen nach vorne. Der Oberkörper senkt sich zu den Beinen ab (Rücken rund machen, Kinn Richtung Brust). Anschließend richtet sie der Oberkörper wieder auf. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen und die Hände öffnen sich nach außen, bis die Handinnenflächen nach vorne zeigen.

Startposition

Startposition

Mittelposition

Mittelposition

 

 

 

Endposition

Endposition

 

 

 

 

 

Dauer: 5 Wiederholungen / 1 – 2 Durchgänge

Übung 4:

Ziel: 

Kräftigung der Rumpfmuskulatur-, sowie Erhöhung des Muskeltonus. Bewusste Fokussierung auf den Körperkern.

Übungsausführung: 

Aufrechte Sitzposition mit dem Rücken angelehnt an die Stuhllehne. Die Hände sind zwischen Stuhl und Rücken (Höhe Lendenwirbelsäule) übereinander gelegt. Der untere Rücken drückt aktiv gegen die Hände und hält diese Position. Die Bauchmuskulatur ist bewusst angespannt. Die Atmung ist gleichbleibend ruhig.

Stressabbau durch Sport

 

 

Dauer:

Druck über mind. 30 – 60 Sekunden halten / 1 – 2

 

 

 

 

 

Übung 5

Ziel: 

Leichtes Training der koordinativen Fähigkeiten durch wechselnde Gewichtsverlagerung.

Übungsausführung: 

Paralleler Stand mit leicht gebeugten Knien. Das Gewicht verlagert sich von einem Bein auf das andere. Der nicht belastete Fuß hebt dabei etwas mit der Ferse vom Boden ab. Seitenwechsel um eine leichte Wippbewegung zu erreichen.

Optional mit geschlossenen Augen.

Startposition

Startposition

Endposition

Endposition

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dauer: 10 Wiederholungen pro Seite/ 1 – 2 Durchgänge pro Seite

 

Übung 6

Ziel: 

Entspannung der Rücken- und Schultermuskulatur. „Abschütteln“ von Stressoren.

Übungsausführung: 

Hüftbreiter lockerer Stand. Der Oberkörper und Kopf hängen entspannt nach vorne. Die Arme hängen in Richtung Boden nach unten. Beide Arme schwingen parallel, ohne besondere Kraftanstrengung, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Ähnlich wie ein Pendel, welches hin und her schwingt.

Startposition

Startposition

 

Mittelposition

Mittelposition

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Endposition

Endposition

 

 

 

Dauer:

30 – 60 Sekunden/ 1 – 2 Durchgänge

 

 

 

 

 

 

 

 

Nicolas PapaveroNicolas Papavero ist Fitnessökonom, MA Betriebliches Gesundheitsmanagement und Personal Trainer. Seine Erfahrungen gibt er als Dozent weiter und ist seit 2014 für die Unternehmensberatung TMI Training & Consulting GmbH als Berater tätig.

 

Gefällt dir der Artikel? Dann empfehle ihn weiter.
Empfehlen